Ore 11:27 – Terrazzo di casa mia.

Ho appena finito di leggere pagina 93 di Outlive ed ho subito pensato che avrei dovuto parlartene.

Ho preparato una tazza di tè nero aromatizzato al cacao, ho aperto il MacBook, ho indossato le cuffie, ho fatto partire la mia playlist Deep & Tech ed ho iniziato a scrivere.

Quello che stai per leggere è una delle prime cose che ho studiato quando ho scelto di diventare un coach. Una di quelle cose che, una volta capite, ti fanno guardare indietro e pensare: “Stavo facendo tutto nel modo sbagliato.”

L’interruttore metabolico.

Devi sapere che nel nostro corpo è presente un interruttore.

Lo chiameremo interruttore metabolico.

Quando è su ON, si attiva un regolatore chiamato mTOR.
Quando è su OFF, si attiva un regolatore chiamato AMPK.

Su ON, il corpo cresce.
Su OFF, il corpo si ripara.

La maggior parte delle persone tiene mTOR quasi sempre attivo.

E non lo sa nemmeno.

ON e OFF.

mTOR è il segnale della crescita.

Si attiva quando c’è abbondanza di energia (calorie) e nutrienti (soprattutto proteine e carboidrati) e quando ti alleni con i pesi.

Quando è attivo, il corpo è in modalità anabolica: promuove la sintesi proteica, la formazione di nuovi tessuti (ipertrofia muscolare) e l’accumulo di riserve.

AMPK è esattamente l’opposto: è il segnale della pulizia.

Si attiva quando le scorte di energia cellulare sono basse (ad esempio, durante il digiuno o una sessione di allenamento cardio prolungato).

Il suo scopo è quello di mantenere il bilancio energetico, spegnendo le funzioni costose ed anaboliche.

Quando attivo, il corpo ottimizza: smantella le strutture cellulari danneggiate, ricicla i componenti difettosi, riduce l’infiammazione cronica e stimola i mitocondri a ossidare grassi e carboidrati.

(Nel caso non lo sapessi, i mitocondri sono le centrali energetiche delle cellule. Trasformano quello che mangi in energia utilizzabile).

È il motivo per cui chi si allena in Zona 2 con regolarità non sta solo “bruciando calorie”.

Ma il punto è questo: i due si inibiscono a vicenda.

Quando mTOR è pienamente attivo, AMPK si ritrae.

Quando AMPK prende il controllo, mTOR si spegne.

Il turno di notte.

Colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena, qualcosa dopo. Qualche ora di digiuno durante il sonno, poi si ricomincia.

È la giornata standard di chi cerca di mangiare sano e mantenersi attivo.

Se ti riconosci in questo loop, hai un problema.

In quel contesto, AMPK non entra quasi mai in gioco.

E quello che non entra in gioco non fa il suo lavoro.

Per eliminare i componenti difettosi, le cellule utilizzano un processo detto autofagia. Ma per avviarsi, richiede un segnale di scarsità.

Quando quel segnale non arriva, le cellule accumulano materiale danneggiato: l’infiammazione di basso grado si normalizza e la sensibilità insulinica peggiora lentamente.

Non succede da un giorno all’altro. Succede nel corso degli anni. Senza che te ne renda conto.

Il corpo a quarant’anni funziona diversamente da come funzionava a trenta. Non perché si sia deteriorato all’improvviso ma perché la pulizia è stata rimandata troppo spesso.

Non è il tempo che invecchia il corpo. Sono le condizioni in cui vive.

Le tre finestre.

Non c’è bisogno di digiunare a lungo o di stravolgere la tua vita per lasciare che il corpo avvii questi processi.

Puoi iniziare da queste tre cose. Semplici ma concrete.

Digiuno di 12-16 ore.

Si tratta semplicemente di lasciare una finestra di digiuno di almeno 12 ore, solitamente tra la cena ed il primo pasto della giornata successiva.

Non è un protocollo estremo.

Se dopo cena guardi un film, ti prepari per andare a dormire e riposi 7-8 ore a notte sei praticamente a cavallo.

In quelle ore AMPK ha spazio per attivarsi.

Attività fisica regolare.

L’attività aerobica a bassa intensità è uno dei segnali più potenti per attivare AMPK senza interferire con il recupero muscolare.

Le linee guida consigliano almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica moderata.

Ma questa è una base di partenza.

Per chi punta alla longevità, 180-240 minuti è il range che la ricerca associa ai benefici più significativi sulla salute mitocondriale.

3 sessioni da 50 minuti.
4 sessioni da 40 minuti.
5 sessioni da 30 minuti.

Non importa come, basta che le fai.

Sonno.

La finestra di AMPK più lunga che hai a disposizione ogni giorno non richiede nessuno sforzo consapevole. Avviene di notte, mentre dormi.

Durante il sonno profondo il cortisolo è basso, mTOR rallenta e AMPK ha lo spazio che non trova durante il giorno. È il momento in cui buona parte della riparazione cellulare avviene, autofagia inclusa.

Il problema è che dormire male comprime quella finestra.

Meno ore di sonno, meno sonno profondo, meno spazio per AMPK.

Assicurati almeno 7-8 ore di sonno di qualità.

Non sono un lusso.

Devono diventare il tuo standard.

Se ci fai caso, nessuna di queste cose richiede un cambiamento radicale nella tua vita.

Richiedono consapevolezza.

Al tuo benessere,
Mauro