Hai mai sentito parlare del Metodo 12-3-30?
Ti confesso che, fino a qualche anno fa, non ne avevo mai sentito parlare nemmeno io.
Ricordo che ero seduto in cucina ed aspettavo che Federica tornasse a casa dal lavoro. La cena era in cottura e, nell’attesa, stavo cercando di rendere produttivi quei pochi minuti a disposizione per fare qualcosa di utile.
Ho quindi iniziato a girovagare per il web e mi sono imbattuto in un articolo: “The 12-3-30 Workout Explained And How To Safely Incorporate It Into Your Routine.”
Mi ha incuriosito, così ho iniziato a leggerlo.
Il metodo di per sé era facilmente applicabile e, dopo una breve ricerca, ho scoperto che molte altre riviste ne avevano parlato.
Mi sono quindi chiesto: “Sarà davvero efficace o è solo un’altra delle mille trovate di marketing?”
12-3-30: il metodo originale.
Il Metodo 12-3-30 è un tipo di allenamento cardiovascolare a bassa intensità.
È stato creato dall’influencer Lauren Giraldo, che l’aveva proposto ai suoi followers già nel 2019.
Il principio di base è che, aumentando il tuo consumo di calorie, dovrebbe aiutarti a perdere peso.
Il metodo inoltre è molto semplice e l’unico attrezzo di cui hai bisogno per svolgerlo è un tapis roulant.
Funziona così:
- 12: rappresenta la pendenza che dovrai impostare sul tapis roulant, ovvero il 12%;
- 3: indica la velocità di camminata, da impostare su 3 miglia orarie (4,8 km/h);
- 30: è la durata dell’esercizio espressa in minuti.
L’idea di base è che questa combinazione di velocità e pendenza forniscano un allenamento cardio efficace, aiutandoti a bruciare calorie extra ed al tempo stesso a migliorare la tua resistenza aerobica.
Secondo uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Biomechanics, il dispendio energetico aumenta in media:
- Del 17% su una pendenza del 5%
- Del 32% su una pendenza del 10%
È tantissimo se consideriamo che questi dati sono rapportati al nostro peso corporeo.
Inoltre, la pendenza del 12% aggiunge un elemento di resistenza in più rispetto ad una semplice camminata su un terreno pianeggiante, che potrebbe contribuire a tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei.
I limiti del metodo 12-3-30.
Come ogni approccio, anche il metodo 12-3-30 ha i suoi limiti.
Problemi articolari e muscolari.
Per alcune persone, la pendenza del 12% può risultare troppo impegnativa o inappropriata.
Se hai dolori alle ginocchia, alla schiena o alle anche, una pendenza così elevata aumenta il carico sulle articolazioni e può peggiorare la situazione.
In questo caso, l’alternativa non è rinunciare all’allenamento in Zona 2: è cambiare mezzo. Cyclette, ellittica o il nuoto producono lo stesso stimolo cardiovascolare con un impatto articolare inferiore.
Persone molto allenate.
Se sei abituato ad allenamenti cardiovascolari intensi, la combinazione 12-3-30 potrebbe non essere abbastanza per portarti in Zona 2.
In questo caso avrai bisogno di adattare i parametri: aumentare la pendenza, la velocità o passare ad un’attività più impegnativa.
Penso sia anche superfluo dirti che il modo migliore per aumentare la tonicità delle gambe rimane l’allenamento con i pesi.
Seguendo questo metodo ci sarà sicuramente un adattamento (e quindi un miglioramento) della tonicità di gambe e glutei, ma non lo farei principalmente per questo motivo.
E infatti non è lo scopo di questo metodo.
Ma probabilmente ora ti starai chiedendo: “Quindi basta semplicemente seguire il metodo 12-3-30 per perdere peso?”
Cosa conta davvero per perdere peso.
Partiamo da una cosa che dovrebbe essere scontata: non esistono allenamenti magici in grado di farti perdere peso.
Come insegno sempre ai miei clienti:
Dimagrire è il risultato di una combinazione di dieta, esercizio fisico e uno stile di vita sano.
Se proprio vogliamo parlare di “allenamenti brucia grassi”, quello che conta realmente è mantenere il battito cardiaco entro una certa soglia: la famosa Zona 2.
Una precisazione importante sulla bilancia.
Quando inizi un nuovo allenamento cardio, il peso sul breve termine può variare per molte ragioni: ritenzione idrica, infiammazione muscolare, variazioni nell’alimentazione.
La bilancia da sola non ti dice se stai perdendo grasso.
Un indicatore più affidabile potrebbe essere il notare come si adattano i vestiti nel tempo o la circonferenza di vita e fianchi misurata una volta a settimana, al mattino e a digiuno.
Che cos’è la Zona 2?
La Zona 2 (per gli amici “Zona Brucia Grassi”) corrisponde al 60-70% della tua frequenza cardiaca massimale.
È importante conoscerla perché, in questa zona di frequenza cardiaca, il nostro corpo utilizza come carburante principale più lipidi rispetto ai carboidrati.
Per sapere a quanto corrisponde la tua Zona 2:
FC Max = 208 – (0,7 x Età)
Ora moltiplica il risultato per 0,60-0,70.
Per un uomo di 40 anni il risultato è 108-126 bpm.
Quello è il tuo range.
Ovviamente questi sono calcoli approssimativi, ma sono già un buon punto di partenza.
Infatti, è proprio grazie a questi 2 valori che potrai capire se il metodo 12-3-30 sta funzionando anche su di te o se hai bisogno di adattare le impostazioni del tapis roulant alle tue esigenze.
Quante volte a settimana.
Una domanda che ricevo spesso è: “Quanto spesso devo allenarmi in Zona 2?“
La ricerca sulla longevità cardiovascolare indica 150-180 minuti a settimana come soglia per ottenere adattamenti significativi. Sotto quella soglia ci sono benefici, ma limitati.
La buona notizia è che puoi distribuire quei minuti come vuoi:
- 3 sessioni da 50-60 minuti
- 5 sessioni da 30 minuti
- 2 sessioni da 45 minuti e una da 60
Quello che conta è il totale settimanale, non come viene distribuito.
La mia esperienza col Metodo 12-3-30.
Come ti raccontavo, il metodo 12-3-30 mi ha molto incuriosito e, data la semplicità di esecuzione, ho deciso di provarlo il giorno seguente.
Ho però effettuato lievi modifiche ai parametri del tapis roulant. Rispetto a quanto richiesto dal metodo originale, ho impostato la pendenza al 10% e la velocità a 5 km/h.
Ho diminuito subito la pendenza perché svolgo sovente delle sessioni cardio durante i miei allenamenti e sapevo già che, con una pendenza del 12%, non sarei mai rimasto in Zona 2 ma l’avrei certamente superata.
La velocità invece l’ho arrotondata a 5 km/h per praticità.
Nota importante:
Ero un po’ corto coi tempi ed ho deciso di non effettuare il riscaldamento prima di iniziare, cosa che ti consiglio sempre di fare.
Bastano 5 minuti ad una velocità di 5 km/h con una pendenza del 2%.
Da qui aumenti la pendenza ed inizi direttamente l’esercizio.
Al termine, esegui altri 5 minuti con gli stessi parametri di prima, come defaticamento.
In totale quindi ti occorreranno 40 minuti per completare un allenamento di 30 minuti.
Tornando al test, al termine dei 30 minuti il risultato è stato questo:
Come puoi notare dall’immagine, nonostante io abbia utilizzato una pendenza del 10%, il mio battito ha continuato ad oscillare intorno ai 140 bpm, ovvero tra la Zona 2 e la Zona 3.
Proprio come pensavo…
Se avessi mantenuto una pendenza del 12%, avrei passato molto più tempo in Zona 3.
Citando l’azienda Polar, esperta nella produzione di cardiofrequenzimetri, “allenarsi nella Zona 3 è particolarmente efficace per migliorare l’efficienza della circolazione del sangue, nel cuore e nei muscoli scheletrici.”
Che va benissimo, ma non è l’obiettivo del metodo 12-3-30.
Infatti, più aumenta la frequenza cardiaca, più il nostro corpo è costretto a ricavare energia dagli zuccheri e dai carboidrati per far fronte alla richiesta energetica sempre più elevata.
Questo metodo invece promette di farti dimagrire e, come ti ho spiegato poco fa, è nella Zona 2 che il tuo corpo diventa più bravo a bruciare grassi.
Ma come fai a sapere in quale zona di frequenza cardiaca ti stai allenando?
Come monitorare la frequenza cardiaca
Per monitorare la tua frequenza cardiaca durante gli allenamenti e quindi sapere in che zona di allenamento ti trovi, hai due possibilità:
- Utilizzare un cardiofrequenzimetro, come il Polar H10;
- Utilizzare uno smartwatch (io utilizzo un Apple Watch)
Se invece non possiedi o non vuoi acquistare nessun tipo di strumento, puoi utilizzare queste indicazioni:
Se riesci a parlare a frasi intere, sei sotto la Zona 2.
Se riesci a dire qualche parola ma fai fatica, ci sei dentro.
Se non riesci a parlare, l’hai superata.
Queste indicazioni si basano sulla percezione soggettiva della respirazione.
Ma comunque ti consiglio uno strumento, per avere dati più precisi.
Cosa fare se superi la Zona 2 durante l’allenamento.
Riduci la pendenza di 1-2 punti oppure abbassa leggermente la velocità.
Non è necessario fermarsi, basta riportare il battito nel range corretto.
Se ci vuole molto tempo per scendere, è un segnale che i parametri di partenza erano troppo alti per la tua forma attuale.
Il Metodo 12-3-30 funziona davvero?
Ma alla fine, questo metodo funziona oppure no?
Riuscirai a liberarti del grasso in eccesso?
Se ti rispondessi di no, ti starei prendendo in giro.
Il metodo 12-3-30 non è niente di rivoluzionario. Non c’è niente di magico in questi numeri ed esistono metodi più efficaci per perdere grasso.
Ma…
Se dopo aver letto questo articolo salirai sul tapis roulant con il tuo range di frequenza cardiaca in testa, non stai più sperando di bruciare qualcosa.
Sai esattamente cosa stai facendo.
Ed è tutta lì, la differenza.
Al tuo benessere,
Mauro
