In questo articolo ti spiegherò cosa sono i macronutrienti e come suddividerli correttamente all’interno della tua alimentazione quotidiana.
Otterrai così una solida base per raggiungere i tuoi obiettivi estetici, sia che tu voglia aumentare la massa magra, sia che tu voglia dimagrire o semplicemente aumentare la definizione muscolare.
Ti rivelerò 3 semplici step da utilizzare per iniziare a gestire, in completa autonomia, la tua alimentazione.
Iniziamo ?! Continua a leggere..
Cosa Sono i Macronutrienti?
I macronutrienti sono la principale fonte di energia dell’organismo.
I cosiddetti macros sono tre:
🍝 Carboidrati (detti anche glucidi – carbs, carbo, CHO)
🥩 Proteine (dette anche protidi – pro)
🥑 Grassi (detti anche lipidi – fat)
Ogni macronutriente ha un proprio potere calorico.
Carboidrati e proteine apportano 4 kcal/gr mentre i grassi apportano 9 kcal/gr.
Nonostante questi siano i macronutrienti principali, c’è un quarto alimento di estrema importanza, da non sottovalutare: l’acqua.
Infatti, pur non apportando alcun tipo di calorie, l’acqua è fondamentale per il corretto funzionamento di tutto l’organismo.
Assicurarsi ogni giorno di bere sufficientemente per rimanere idratati è la prima regola per una corretta alimentazione.
Ma torniamo ai tre macronutrienti..
A Cosa Servono i Carboidrati, le Proteine ed i Grassi?
Ogni macronutriente ha una funzione specifica all’interno dell’organismo.
Per questo motivo, sconsiglio fortemente di scendere al di sotto delle soglie minime consigliate per ciascun macro o, peggio ancora, di eliminarlo completamente.
Senza scendere troppo nel dettaglio, ti voglio spiegare brevemente ciò che ti serve sapere di ognuno di loro.
Carboidrati
I carboidrati sono la fonte principale di energia dell’organismo.
Un buon apporto di carboidrati, ti aiuta a mantenere elevato il BMR.
Inoltre, è stato ampiamente dimostrato che una restrizione estrema dei carboidrati può avere un impatto negativo sull’allenamento della forza.
Se vuoi migliorare le tue prestazioni durante l’allenamento, consumare un’adeguata quantità di carboidrati è la cosa migliore che tu possa fare.
Se vuoi approfondire le tue conoscenze sui carboidrati, ti consiglio questo articolo.
Proteine
Le proteine sono la materia prima utilizzata dal corpo per aumentare e preservare la massa muscolare.
Sono a dir poco famose in ambito sportivo, soprattutto in chi pratica bodybuilding.
Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali.
Esistono proteine di qualità superiore rispetto ad altre.
La differenza è data dal numero di amminoacidi essenziali che le compongono.
Se non sai cosa sono gli amminoacidi essenziali, te lo spiego subito..
Gli amminoacidi essenziali sono degli amminoacidi che bisogna introdurre con l’alimentazione poichè, il nostro corpo, non riesce a sintetizzarne in quantità sufficiente a rispondere al fabbisogno metabolico.
Gli EAA – Essential Amino Acids – sono 9:
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
- Istidina
- Fenilalanina
- Metionina
- Lisina
- Treonina
- Triptofano
Perchè ti parlo di questi EAA ?!
Perchè i processi di sintesi di nuove proteine muscolari richiedono la presenza di tutti e 9 gli amminoacidi essenziali.
Se la quantità di uno solo degli EAA è inferiore al necessario, la sintesi proteica è fortemente ostacolata.
Carne, uova, pesce e latticini hanno tutti quantità sufficienti di EAA ed è quindi fortemente consigliato il loro consumo, anche tra i non sportivi.
Grassi
I grassi sono essenziali per una corretta funzione ormonale e consentono al nostro corpo di assorbire e utilizzare le vitamine liposolubili (A, D, E e K).
Questo basta per capire che i grassi non sono il male assoluto e non andrebbero mai eliminati dalla propria alimentazione.
Purtroppo però, molte persone pensano che l’assunzione di grassi sia la causa dell’accumulo di grasso corporeo.
Quest’idea è del tutto sbagliata.
Probabilmente, se li chiamassimo semplicemente lipidi, l’associazione negativa non avverrebbe e, i grassi, sarebbero visti per quello che sono realmente: una fonte di energia.
Qual’è la Ripartizione Perfetta dei Macronutrienti?
Come ho spiegato in questo articolo, non esiste una ripartizione perfetta dei macronutrienti.
Esistono però delle linee guida che ci aiutano, nella maniera più corretta possibile ed in base alle nostre esigenze, a stabilire la corretta quantità di carboidrati, proteine e grassi da assumere quotidianamente.
Quanto è Importante una Corretta Ripartizione dei Macronutrienti?
Una corretta ripartizione dei macronutrienti ti permetterà di:
- Perdere la massa grassa in eccesso;
- Mantenere o aumentare la massa magra;
- Affrontare le giornate con più energia;
- Sentirti bene col tuo corpo e migliorare l’autostima;
- Riposare meglio;
- Attenerti con meno difficoltà al tuo piano nutrizionale a causa dei risultati positivi raggiunti.
I 3 Step per una Ripartizione Corretta dei Macronutrienti
Dopo aver calcolato il tuo TDEE ed aver stabilito il tuo obiettivo, è ora di impostare i tuoi macros.
Per farlo bastano 3 semplici step:
- Calcolare la quantità di proteine;
- Calcolare la quantità di grassi;
- Calcolare la quantità di carboidrati.
Per facilitare la spiegazione, prendiamo ad esempio una persona che pesa 80 kg e deve consumare 2.000 kcal al giorno.
Come calcolare la quantità di proteine
La quantità di proteine da assumere quotidianamente si attesta tra 1,6 gr/kg e 2,6 gr/kg di peso corporeo.
Quindi, nel nostro caso, una persona di 80 kg dovrà consumare tra i 128 gr ed i 208 gr di proteine al giorno.
Se sei in fase di cut, ti consiglio di rimanere intorno alla quota più alta.
Come calcolare la quantità di grassi
I grassi dovrebbero coprire tra il 15% ed il 30% del tuo TDEE.
Nel nostro caso, una persona di 80 kg con un TDEE di 2.000 kcal dovrà consumare tra i 33 gr ed i 66 gr di grassi al giorno.
Dato che la quantità minima di grassi consigliata è di 0,5 gr/kg di peso corporeo al giorno, non dovresti mai scendere al di sotto di questa soglia.
Quindi, in realtà, il nostro esempio dovrà consumare tra i 40 gr ed i 66 gr di grassi al giorno.
Come calcolare la quantità di carboidrati
Questa è la parte più semplice.
Per calcolare la quantità di carboidrati da assumere quotidianamente ti basterà prendere le kcal rimanenti dal tuo TDEE e dividerle per 4 kcal.
Ricordi il potere calorico dei macronutrienti che ti ho accennato prima ?!
Per farlo:
- Moltiplica i gr di proteine per 4 kcal (128 gr * 4 kcal = 512 kcal)
- Moltiplica i gr di grassi per 9 kcal (40 gr * 9 kcal = 360 kcal)
- Unisci i risultati e sottraili al TDEE (2.000 kcal – 872 kcal = 1.128 kcal)
- Dividi il risultato per 4 kcal (1.128 kcal / 4 kcal = 282 gr)
Il nostro esempio dovrà quindi assumere 2.000 kcal al giorno così suddivise:
🍝 Carboidrati: 282 gr
🥩 Proteine: 128 gr
🥑 Grassi 40 gr
E’ stato semplice, no ?! 😉
Conclusioni
Ora che hai ottenuto le quantità dei tuoi macronutrienti, non ti resta che utilizzare un’app per contare le calorie.
Una volta inseriti gli alimenti che consumi abitualmente, sistema le dosi per rispettare le quantità dei macronutrienti che hai appena calcolato.
Adesso che hai tutto pronto, hai due opzioni.
Non preoccuparti, nessuna scelta esistenziale.
Si tratta solo di una tua preferenza.
La prima opzione consiste nel mangiare tutti i giorni le stesse cose, nelle stesse quantità.
Lo so cosa stai pensando: “Oddio, riso e pollo dal mattino alla sera no, ti prego !!“
Bè, sappi che avrai anche l’albume a disposizione…Scherzo !! 🤣
Per quanto possa sembrare estremo e noioso, in molti preferiscono questo approccio, me compreso.
In questo caso, però, ti consiglio di inserire alimenti differenti ad ogni pasto.
La seconda opzione invece è quella più flessibile.
Si tratta infatti di scegliere sul momento quello che si vuole mangiare ed inserire l’alimento sull’app, così da capire la quantità corretta.
E se verso fine giornata ho ancora troppi o pochi macro a disposizione ?!
Allora potresti programmare, di giorno in giorno, i pasti per il giorno seguente.
Qualunque sia la tua scelta, ogni approccio avrà i suoi pro ed i suoi contro.
Come sempre, l’approccio migliore è quello che fa al caso tuo.
Tu quale approccio preferisci?
Fammelo sapere nei commenti.
Mauro
