Hai mai sentito parlare del Metodo 12-3-30?
Ti confesso che non ne avevo mai sentito parlare nemmeno io.
Fino a qualche giorno fa..
Sabato sera stavo leggendo degli articoli e guardando qualche video sul fitness.
Non stavo cercando nulla in particolare e tutto sembrava la copia di tutto.
Cose già viste e riviste.
I trucchi per perdere peso, gli allenamenti magici per mettere massa..
Tutto molto noioso insomma.
Fino a quando non mi è capitato sotto gli occhi un articolo: “The 12-3-30 Workout Explained And How To Safely Incorporate It Into Your Routine“.
Non avendone mai sentito parlare ero incuriosito, così ho iniziato a leggerlo.
Il metodo di per sé è facilmente applicabile e, dopo una breve ricerca, ho scoperto che molte altre riviste ne avevano parlato.
Ma sarà davvero efficace o è solo un’altra delle mille trovate di marketing?
Ho deciso di provarlo prima di parlartene.
Ecco cosa ne penso..
12-3-30: il Metodo Originale
Il Metodo 12-3-30 è un tipo di allenamento cardiovascolare.
E’ stato creato dall’influencer Lauren Giraldo, che l’aveva proposto ai suoi followers già nel 2019.
Il principio di base è che, aumentando il tuo consumo di calorie, dovrebbe aiutarti a perdere peso.
Il metodo inoltre è molto semplice e l’unico attrezzo di cui hai bisogno per svolgerlo è un tapis roulant.
Funziona così:
- 12: rappresenta la pendenza che dovrai impostare sul tapis roulant, ovvero il 12%;
- 3: indica la velocità di 3 miglia orarie (4,8 km/h);
- 30: è la durata dell’esercizio espressa in minuti.
L’idea di base è che questa combinazione di velocità e pendenza forniscano un allenamento cardio efficace, aiutandoti a bruciare calorie extra ed al tempo stesso a migliorare la tua resistenza aerobica.
Infatti, secondo uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Biomechanics, il dispendio energetico aumenta in media:
- Del 17% su una pendenza del 5%
- Del 32% su una pendenza del 10%
E’ tantissimo se consideriamo che questi dati sono rapportati al nostro peso corporeo.
Inoltre, la pendenza del 12% aggiunge un elemento di resistenza in più rispetto ad una semplice camminata su un terreno pianeggiante, che potrebbe contribuire a tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei.
I Limiti del Metodo 12-3-30
Come ogni approccio però, anche il Metodo 12-3-30 ha i suoi limiti.
Innanzitutto, per alcune persone, la pendenza del 12% potrebbe essere troppo impegnativa se non addirittura inappropriata.
Specialmente per coloro che hanno problemi muscolari o articolari.
Se invece sei abituato o abituata ad allenamenti impegnativi dal punto di vista cardiovascolare, potrebbe essere necessario uno stimolo maggiore per ottenere l’effetto desiderato.
Penso sia anche superfluo dirti che il modo migliore per aumentare la tonicità del tuo corpo rimane l’allenamento con i pesi.
Seguendo il Metodo 12-3-30 ci sarà sicuramente un adattamento (e quindi un miglioramento) della tonicità di gambe e glutei, ma non lo farei principalmente per questo motivo (e non è nemmeno lo scopo di questo metodo infatti).
Ma sorge spontanea una domanda:
Davvero basterebbe solo il Metodo 12-3-30 per perdere peso?
Cosa Conta Davvero per Perdere Peso
Non esistono allenamenti magici per perdere peso.
Come insegno sempre ai miei clienti:
Dimagrire è il risultato di una combinazione di dieta, esercizio fisico e uno stile di vita sano.
Per quel che riguarda gli “allenamenti brucia grassi“, quello che conta realmente è mantenere il battito cardiaco entro una certa soglia: la Zona 2.
Che cos’è la Zona 2?
La Zona 2 (per gli amici “Zona Brucia Grassi“) corrisponde al 60-70% della tua frequenza cardiaca massimale.
E’ importante conoscerla perché, in questa zona di frequenza cardiaca, il nostro corpo utilizza come carburante più lipidi rispetto ai carboidrati.
Per sapere a quanto corrisponde la tua Zona 2 devi:
1. Utilizzare la Formula di Karvonen per calcolare la tua frequenza cardiaca massimale (teorica!), ovvero quanti battiti al minuto il tuo cuore è in grado di sostenere:
Uomini
FC Max = 220 – Età
Donne
FC Max = 226 – Età
2. Moltiplicare il risultato per 0,60-0,70.
Ad esempio, per un ragazzo di 30 anni, la Zona 2 corrisponderà a:
FC Max = 220-30 = FC Max 190
190 x 60-70% = 114-133 bpm
Ovviamente questi sono calcoli approssimativi, ma sono già un buon punto di partenza.
Infatti, è proprio grazie a questi 2 valori che potrai capire se il Metodo 12-3-30 sta funzionando anche su di te o se hai bisogno di adattarlo alle tue esigenze.
La Mia Esperienza col Metodo 12-3-30
Come ti raccontavo a inizio articolo, ho letto del Metodo 12-3-30 un sabato sera e mi ha molto incuriosito.
Data la semplicità di esecuzione, ho deciso di provarlo subito il giorno seguente.
La domenica mattina mi sono quindi recato in palestra presso la Orange Rosselli, sono salito su un tapis roulant ed ho impostato i parametri.
Ho però effettuato una piccola modifica rispetto a quanto richiesto dal metodo originale: 10% di pendenza e 5 km/h di velocità.
Ho diminuito subito la pendenza perché svolgo sovente delle sessioni cardio durante i miei allenamenti e sapevo già che, con una pendenza del 12%, non sarei mai rimasto in Zona 2 ma l’avrei certamente superata.
La velocità invece l’ho arrotondata a 5 km/h per praticità.
Nota importante:
Ero un po’ (tanto) di fretta ed ho deciso di non effettuare il riscaldamento prima di iniziare, cosa che ti consiglio sempre di fare.
Bastano 5 minuti ad una velocità di 5 km/h con una pendenza del 2%.
Da qui aumenti la pendenza ed inizi direttamente l’esercizio.
Al termine, esegui altri 5 minuti con gli stessi parametri di prima, come defaticamento.
In totale quindi ti occorreranno 40 minuti per completare un allenamento con il Metodo 12-3-30.
Tornando a noi..
Al termine dei 30 minuti il risultato è stato questo:
Come puoi notare dall’immagine, nonostante io abbia utilizzato una pendenza del 10%, il mio battito ha continuato ad oscillare intorno ai 140 bpm, ovvero tra la Zona 2 e la Zona 3.
Proprio come pensavo…
Se avessi mantenuto una pendenza del 12%, avrei passato molto più tempo in Zona 3.
Citando l’azienda Polar, esperta nella produzione di cardiofrequenzimetri, “allenarsi nella Zona 3 è particolarmente efficace per migliorare l’efficienza della circolazione del sangue, nel cuore e nei muscoli scheletrici.”
Che va benissimo, ma non è l’obiettivo del Metodo 12-3-30.
Infatti, più aumenta la frequenza cardiaca, più il nostro corpo è costretto a ricavare energia dagli zuccheri e dai carboidrati per far fronte alla richiesta energetica sempre più elevata.
Questo metodo invece promette di farti dimagrire e, come ti ho spiegato poco fa, è nella Zona 2 che il tuo corpo diventa più bravo a ossidare (bruciare) i grassi.
Lo so cosa stai pensando:
Come faccio a sapere in quale zona di frequenza cardiaca mi trovo?
Come Monitorare la tua Frequenza Cardiaca
Per monitorare la tua frequenza cardiaca durante gli allenamenti e quindi sapere in che zona di allenamento ti trovi, hai tre possibilità:
- Utilizzare un cardiofrequenzimetro, come il Polar H10;
- Utilizzare uno smartwatch (io utilizzo un Apple Watch)
In alternativa, se non possiedi o non vuoi acquistare nessun tipo di strumento, puoi utilizzare la tabella qui sotto:
| Zona di Frequenza Cardiaca | Metodo basato sulla Respirazione |
|---|---|
| Zona 1 | La respirazione è facile e regolare. Riesci a parlare senza difficoltà. |
| Zona 2 | La respirazione è più profonda e leggermente accelerata. E’ possibile parlare, ma con un po’ di sforzo. |
| Zona 3 | La respirazione è più veloce e più pesante. Parlare richiede sforzo e si può fare solo in brevi frasi. |
| Zona 4 | La respirazione è veloce e pesante. Parlare risulta difficile ed è meglio concentrarsi sulla respirazione. |
| Zona 5 | La respirazione è molto pesante e veloce. Non è possibile parlare e si è concentrati solo sulla respirazione. |
Questa tabella si basa sulla percezione soggettiva della respirazione durante l’attività fisica.
Può essere utile per monitorare l’intensità dell’allenamento anche senza l’ausilio di strumenti appositi (che comunque ti consiglio per avere dei dati più realistici).
Il Metodo 12-3-30 Funziona Davvero?
Ma alla fine, questo metodo funziona oppure no?
Riuscirai a dimagrire e bruciare un po’ di grasso?
Se ti rispondessi di no, ti starei prendendo in giro.
Sia chiaro, il Metodo 12-3-30 non è niente di rivoluzionario.
Non c’è niente di magico in questi numeri ed esistono metodi più efficaci per perdere peso.
Ma…
Questi numeri ti forniscono un buon punto di partenza.
Come abbiamo visto, saranno da adattare in base alla tua frequenza cardiaca ma sarà sempre meglio di una passeggiata in pianura.
Proverai questo metodo?
Sarebbe interessante sapere a quanto imposterai pendenza e velocità per rimanere in Zona 2.
Una volta che avremmo un po’ di dati, potremmo effettivamente vedere se la media dei numeri utilizzati da più persone dia come risultato i numeri del Metodo 12-3-30.
Ricorda che per noi i numeri sono 12-5-30, ovvero 12% di pendenza e 5 km/h di velocità (anziché 4,8 km/h) per 30 minuti.
Fammi sapere se lo proverai.
Al tuo benessere,
Mauro.
