Il Ramping è una tecnica di allenamento che prevede un aumento progressivo del peso in ogni serie, partendo da carichi leggeri fino a raggiungere serie molto pesanti.
Questo metodo è molto efficace poiché agisce anche da riscaldamento.
Partendo da bassissimi carichi, infatti, prepariamo il sistema nervoso e le strutture muscolari ad affrontare al meglio il workout.
A differenza degli schemi fissi, come i classici 4 x 8 o 3 x 10, il ramping è meno noioso e offre diversi vantaggi, tra cui la capacità di conoscere meglio i propri limiti, grazie all’autoregolazione del carico ed il ridotto affaticamento nervoso.
Ti spiego subito come eseguirlo..
Seleziona un carico basso, che ti consenta di arrivare alle ripetizioni richieste (Target Reps) senza problemi e poi riposa per il tempo prestabilito.
Aumenta un po’ il carico ed effettua le target reps richieste, poi riposa di nuovo.
Continua così fino a quando ti sarà impossibile raggiungere le target reps.
Come sempre, ti lascio un esempio..
Military press / Ramping 8
Ipotizzando un 8RM di 40 kg, lo schema (che è solo un esempio), potrebbe essere:
- 8 reps con 10 kg – Pausa;
- 8 reps con 20 kg – Pausa;
- 8 reps con 30 kg – Pausa;
- 8 reps con 35 kg – Pausa;
- 8 reps con 40 kg – Pausa;
- 7 reps con 45 kg – Fine del ramping.
Non essendo riuscito a raggiungere le 8 reps (le target reps in questo caso), l’esercizio viene terminato ed il tuo 8RM sarà di 40 kg.
La volta successiva che ripeterai il Military Press potresti provare a mantenere la stessa progressione di carico e vedere se riesci a chiudere le 8 reps con i 45 kg.
Ricorda sempre di mantenere una buona tecnica di esecuzione e non rinunciare mai ad essa per portare a termine un determinato esercizio.
Se fai troppa fatica meglio diminuire il carico o, eventualmente, fermarsi del tutto.
