TDEE: Perchè Dovresti Conoscerlo (+2 Formule per Calcolarlo)

In questo post ti spiegherò perchè è importante conoscere il proprio TDEE.

Ti rivelerò anche le 2 formule che uso per calcolarlo con i miei clienti.

La prima formula si basa sul peso corporeo totale, la seconda sulla percentuale di massa grassa.

Iniziamo ?! Continua a leggere..

Che Cos’è il TDEE?

Il Total Daily Energy Expenditure (TDEE) è la stima delle calorie che il nostro corpo consuma ogni giorno.

Determinare quante energie ti servono per affrontare la giornata è il primo passo, fondamentale, per capire se stai alimentando correttamente il tuo corpo.

Non esistono diete o allenamenti che possano funzionare se prima non sei a conoscenza del tuo TDEE.

Senza una stima delle calorie che bruci ogni giorno, non saprai mai quanto mangiare per poter seguire un regime alimentare normocalorico.

La dieta normocalorica è un regime alimentare equilibrato che serve a mantenere costante il proprio peso corporeo, conservando l’equilibrio tra la massa magra e la massa grassa.

Se mangi di più rispetto al TDEE, significa che stai seguendo una dieta ipercalorica, tipica di chi vuole aumentare la propria massa muscolare.

Se mangi di meno rispetto al TDEE, significa che stai seguendo una dieta ipocalorica, tipica di chi vuole dimagrire.

Ora che ti è chiara l’importanza del TDEE, vediamo i fattori che lo compongono.

I Fattori Che Determinano il TDEE

Il TDEE è composto per circa il 70% dal BMR e per circa il 30% da fattori volontari (NEAT e EAT) e non volontari (TEF).

Per aiutarti a comprendere meglio questo articolo (ed altri articoli che potrai leggere in futuro), ti lascio una tabella con i termini inglesi e le rispettive traduzioni in italiano di tutti i fattori che determinano il TDEE.

Per abitudine, su questo blog utilizzerò sempre la terminologia inglese.

Ti senti confuso con tutti questi nomi ?!

Rilassati e continua a leggere.

Voglio spiegarti brevemente ognuno di questi fattori.

Se invece li conosci già o vai di fretta, clicca qui e scopri subito come calcolare il tuo TDEE !!

Basal Metabolic Rate – Metabolismo Basale

Il BMR è il dispendio energetico richiesto dall’organismo per il mantenimento delle funzioni fisiologiche vitali, a riposo, a temperatura ambiente di 20° ed a digiuno.

Il BMR rappresenta circa il 70% del TDEE ed è influenzato da:

• Sesso: gli uomini hanno un BMR più alto rispetto alle donne a causa della maggior quantità di massa magra;
• Dimensioni corporee: più gli organi ed i tessuti attivi sono grandi, più hanno bisogno di energia per rimanere attivi;
• Età: il BMR diminuisce con l’avanzare dell’età. In particolare, dopo i 60 anni, diminuisce circa del 10% ogni 10 anni;
• Genetica: tramite il cosiddetto Set Point Metabolico, che stabilisce il nostro numero di cellule adipose. Esso è influenzabile fino ai 10 anni, età dopo la quale le cellule potranno solo diminuire di volume ma non di numero.

NEAT – Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico

La NEAT comprende attività che coinvolgono il corpo, ma che non sono associabili alla vera e propria attività fisica.

La NEAT rappresenta circa il 15% del TDEE.

Camminare, stare in piedi, salire le scale o parlare, sono tutte attività comprese nella NEAT.

Ogni azione quotidiana che svolgiamo ci fa bruciare calorie.

A proposito..

Se ti interessa aumentare la tua NEAT, puoi dare un’occhiata alla fine di questo articolo.

TEF – Termogenesi Indotta dalla Dieta

La TEF è la spesa energetica che l’organismo sostiene ogni volta che si assumono degli alimenti.

La TEF rappresenta circa il 10% del TDEE e varia a seconda del tipo e della quantità di alimenti ingeriti.

Infatti, per il nostro organismo, è più facile digerire carboidrati e lipidi rispetto alle proteine.

Essa si divide in:

• Termogenesi Obbligatoria, che include digestione, assorbimento ed elaborazione dei nutrienti introdotti;
• Termogenesi Facoltativa, legata alla quantità di macronutrienti ingeriti ed alla possibile attività del Sistema Nervoso Simpatico, indotta da sostanze nervine come caffè, tè o tabacco.

EAT – Termogenesi da attività associabile all’esercizio fisico

La EAT comprende attività che coinvolgono il corpo e che sono associabili alla vera e propria attività fisica.

La EAT rappresenta circa il 5% del TDEE.

Che tu sia un bodybuilder, un nuotatore o un ciclista, poco importa.

Nella EAT è compreso qualsiasi tipo di allenamento.

La percentuale ti sembra eccessivamente bassa ?!

Questo fattore varia in base al tipo di sport praticato ma, pensaci bene, quanto potranno contare 1 o 2 ore di allenamento su 24 ore ?!

Ok, adesso che conosci tutti i fattori che compongono il TDEE, è ora di passare all’azione..

Come Calcolare il TDEE Senza Conoscere la Propria Body Fat

La prima cosa che devi fare per avere una stima del tuo TDEE è calcolare il tuo BMR.

Se non conosci la tua BF, ovvero la tua percentuale di grasso corporeo, ci sono molte formule che potresti utilizzare.

Quella che uso io è la più recente, ovvero l’equazione di Mifflin-St Jeor:

Uomini
BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) + 5

Donne
BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) – 161

Una volta ottenuto il tuo BMR, dovrai moltiplicarlo per il coefficiente del livello di attività fisica stimata.

L’Activity Level o Livello di Attività Fisica è un numero usato per esprimere l’attività fisica quotidiana di una persona.

E’ utilizzato per calcolare il dispendio totale di un individuo e, per farlo, puoi utilizzare questa tabella:

Voglio darti un consiglio:

Nel caso in cui i tuoi allenamenti si svolgano prevalentemente in casa o in palestra, utilizza sempre i primi due coefficenti per evitare di sovrastimare il tuo Activity Level.

Non aver paura di sbagliare.

Potrai sempre aggiustare le calorie in base ai feedback ricevuti.

Arrivati a questo punto avrai ottenuto il tuo TDEE !!

Esempio pratico

Luca, un operaio di 36 anni, è alto 1,76 m, pesa 90 kg e si allena regolarmente 2 volte a settimana.

BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) + 5

BMR = (10 × 90) + (6,25 × 176) – (5 × 36) + 5
BMR = 900 + 1.100 – 180 + 5
BMR = 1.825 kcal

TDEE = BMR x AL

TDEE = 1.825 x 1,375 = 2.509,37 kcal
TDEE = 2.500 kcal

Queste sono le kcal che Luca dovrà assumere, ogni giorno, per un regime alimentare normocalorico.

Come Calcolare il TDEE Conoscendo la Propria Body Fat

Se sei a conoscenza della tua BF, ovvero della tua percentuale di grasso corporeo, allora puoi utilizzare la formula di Katch-McArdle:

Uomini – Donne
BMR = 370 + (21,6 x (peso in kg – %BF))

Poichè i calcoli si basano sull’esclusione della tua percentuale di massa grassa, il BMR ottenuto attraverso questa formula è più preciso rispetto all’equazione di Mifflin-St Jeor.

Esempio pratico

Tornando all’esempio di prima ed ipotizzando una percentuale di BF del 20%, il calcolo del BMR sarà:

BMR = 370 + (21,6 x (90 – 20%))
BMR = 370 + (21,6 x 72)
BMR = 370 + 1.555,2
BMR = 1.925,20 kcal

Anche in questo caso, una volta ottenuto il tuo BMR, dovrai utilizzare la tabella in alto per moltiplicarlo per il coefficiente di Activity Level.

Conclusioni

Come hai visto bastano pochi passaggi per poter calcolare il proprio TDEE.

Nel prossimo articolo ti spiegherò come impostare correttamente i macronutrienti per il tuo piano alimentare.

Se hai domande o dubbi scrivimi nei commenti, sarò felice di risponderti !!

Mauro