La creatina non serve solo a spingere.

Questa settimana, al termine di una conversazione con un mio cliente di 63 anni che si sentiva un po’ scarico, gli ho consigliato di assumere la creatina.

“Ma mi serve? Non voglio spingere chissà che…” mi ha detto.

E il punto è proprio questo.

La creatina è conosciuta da tutti come l’integratore da palestra: forza, potenza, qualche etto di massa in più.

Centinaia di studi clinici svolti nel corso degli anni l’hanno confermato.

Quello che quasi nessuno sa è che il muscolo non è l’organo che ne fa l’uso più sofisticato.

L’organo che brucia più di tutti

Il cervello pesa il 2% del tuo corpo e consuma quasi il 20% dell’energia che usi a riposo.

È tra gli organi metabolicamente più costosi.

E resta acceso 24 ore su 24.

Ogni decisione presa, ogni minuto impiegato a risolvere un problema, ogni ora trascorsa a concentrarsi su qualcosa, ha un prezzo energetico. E si paga in ATP (adenosina trifosfato), la valuta con cui ogni cellula del corpo acquista energia.

Il sistema che interviene per primo

Durante gli sforzi molto intensi, l’ATP muscolare viene consumato più rapidamente di quanto il metabolismo ossidativo riesca a rigenerarlo.

Serve un sistema-ponte, che intervenga nei millisecondi tra la richiesta e la produzione.

La soluzione è il sistema della fosfocreatina, che trasferisce rapidamente un gruppo fosfato all’ADP (adenosina difosfato), rigenerando ATP in tempi molto brevi.

Questo sistema, detto anaerobico alattacido, serve da supporto immediato prima che intervengano in modo significativo i processi ossidativi mitocondriali.

Il margine in cui si vede la differenza

Nei giorni normali, dove il sonno è regolare ed il carico di lavoro è gestibile, il cervello produce energia a sufficienza.

Il buffer c’è, ma non viene mai messo sotto pressione.

Sotto stress acuto, o dopo una notte corta, cambia tutto.

Il fabbisogno energetico delle aree coinvolte in memoria di lavoro e attenzione sale.

Ma la capacità dei mitocondri di rispondere si riduce.

È in quel margine che la riserva di fosfocreatina fa la differenza.

Gli studi lo confermano da angolazioni diverse.

Rae e colleghi, nel 2003, hanno misurato la memoria di lavoro di un gruppo di vegetariani (che hanno riserve di creatina più basse rispetto a chi mangia carne) prima e dopo la supplementazione.

I punteggi sono migliorati in modo netto nei compiti che richiedevano di tenere a mente un’informazione mentre se ne elaborava un’altra.

McMorris e colleghi hanno invece testato l’effetto durante la privazione di sonno.

Nelle ore in cui il cervello, affamato di energia, avrebbe dovuto cedere, chi aveva integrato creatina ha mantenuto tempi di reazione e lucidità più stabili di chi aveva preso un placebo.

Una revisione sistematica del 2018, pubblicata su Experimental Gerontology, ha messo insieme i dati disponibili: l’effetto cognitivo della creatina è reale, ma diventa evidente soprattutto sotto stress, privazione di sonno o con l’età.

Esattamente quando la domanda di energia supera la produzione disponibile.

E sappiamo che arriva davvero a destinazione: risonanze magnetiche spettroscopiche hanno misurato l’aumento delle riserve cerebrali di fosfocreatina dopo alcune settimane di integrazione regolare (Dechent et al., 1999).