L’industria degli integratori per il benessere è in costante crescita.

Ma più prodotti esistono, più è difficile capire cosa serve davvero. E più è difficile capire, più si compra tutto per paura di perdersi qualcosa.

O non si compra niente per paura di sbagliare.

Dopo 10 anni nel settore, ho voluto stilare la mia lista personale degli integratori più utili ed efficaci per la tua salute.

Sono gli stessi che consiglio ai miei clienti e, se avrai la pazienza di arrivare fino in fondo, ci sarà anche una sorpresa per te.

Prima però, vale la pena chiarire tre cose che sento ripetere troppo spesso.

Gli integratori sono sostanze dopanti?

No.

Purtroppo ancora oggi molte persone non vedono di buon occhio gli integratori alimentari e pensano che siano delle sostanze dopanti.

Non è così.

Le sostanze dopanti, meglio conosciute con il nome di steroidi anabolizzanti, sono sostanze sintetiche che, tramite l’assunzione in dosi sovrafisiologiche, provocano una crescita anomala dell’apparato muscolo-scheletrico.

Niente di più lontano dalla funzione di un integratore alimentare.

Gli integratori sono indispensabili?

No.

Gli integratori alimentari servono ad integrare un dato nutriente laddove vi sia una carenza o nel caso il suo fabbisogno risulti aumentato.

Un’alimentazione varia, un buon piano di allenamento e un sonno adeguato fanno più di qualsiasi integratore.

Gli integratori non compensano le lacune strutturali.

Se mangi male e dormi poco, nessuna capsula risolve il problema.

Se hai già le basi, integrare dove c’è carenza ha senso.

I due livelli di integrazione.

Quella che segue è la lista che ho costruito nel tempo.

L’ho divisa in due livelli: quello che ha senso prendere sempre e quello che ha senso prendere in contesti specifici.

Se vuoi acquistarli per migliorare il tuo benessere psicofisico, questi sono quelli che ti daranno i maggiori benefici.

Gli integratori che non toglierei mai.

Ci sono tre integratori ai quali non rinuncerei mai e coprono carenze dovute alla vita moderna.

Il corpo non li produce (o li produce in modo insufficiente), la dieta standard non li fornisce in quantità adeguata e l’evidenza scientifica sul loro utilizzo a lungo termine è solida.

Omega3 + Vitamina D

Gli omega3 (EPA e DHA) sono grassi essenziali che il corpo non produce in maniera autonoma.

La dieta moderna raramente ne fornisce a sufficienza.

Sono rilevanti per la salute cardiovascolare, la riduzione dell’infiammazione cronica e la funzione cognitiva.

La vitamina D è una vitamina liposolubile: si assorbe meglio in presenza di grassi.

Prenderla insieme agli omega3 migliora la sua biodisponibilità e, a meno che tu non abbia una carenza grave di vitamina D, non c’è motivo di acquistarli separatamente.

La carenza di vitamina D è tra le più diffuse nella popolazione italiana ma non te ne rendi conto fino a quando non inizia a pesare sul sistema immunitario, sulla funzione muscolare e sull’umore.

Il prodotto che uso io è: +Life – Omega3 Complete

Magnesio bisglicinato

Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche tra cui sonno, gestione dello stress, funzione muscolare e salute cardiovascolare.

La dieta moderna, a causa dei cibi ultra-processati e dei terreni sempre più poveri di nutrienti, ne fornisce poco.

Il magnesio bisglicinato, a differenza del magnesio ossido e del magnesio citrato, è la forma con il miglior assorbimento e nessun effetto lassativo.

Il prodotto che uso io è: +Life – Magnesio Bisglicinato

Creatina monoidrato

La creatina monoidrato è l’integratore più studiato in assoluto a livello mondiale.

La maggior parte delle persone la conosce come “roba da palestra” ma la realtà sull’utilità di questo integratore è ben diversa.

Innanzitutto è un composto sintetizzato da fegato, reni e pancreas a partire da tre amminoacidi: glicina, metionina ed arginina.

Dopo l’assunzione, viene trasportata al cuore, al cervello e per il 95% ai muscoli, dove avverrà la maggior parte della conversione in fosfocreatina.

Ma perché la ritengo così importante?

Perché la creatina aiuta a preservare la massa muscolare, supporta la funzione cognitiva ed ha effetti neuroprotettivi documentati.

Il corpo ne produce circa 1-2 grammi al giorno: non abbastanza da saturare le riserve muscolari.

Il prodotto che uso io è: Luxury Supplements – CrePwd (Creapure)

Attenzione: in presenza di insufficienza renale, richiedere prima il parere del medico di fiducia.

Gli integratori utili quando il contesto lo richiede.

Questi integratori hanno evidenze scientifiche solide ma si applicano meglio a contesti specifici.

Whey Protein Isolata

Più che un integratore, è un alimento.

È ormai nota l’importanza delle proteine all’interno di un’alimentazione, soprattutto quando si parla di mantenimento della massa muscolare.

Tuttavia, consumare il giusto apporto proteico giornaliero, può essere impegnativo e dispendioso.

È proprio qui che entrano in gioco le proteine in polvere: comode, economiche e disponibili per tutti (vegani e non).

Ne esistono di diversi tipi ma quella che interessa a noi è la Whey Protein Isolata: una proteina completa, praticamente priva di lattosio e ad alta digeribilità.

Il prodotto che uso io è: Luxury Supplements – Iso Whey

NAC (N-Acetil Cisteina)

La NAC è un precursore del glutatione, il principale antiossidante che il corpo produce internamente.

I livelli di glutatione calano con l’età e/o sotto stress ossidativo elevato.

È particolarmente indicata in periodi di stress elevato, durante o dopo le malattie, in ambienti con alta esposizione a inquinanti o in fasi di allenamento molto intenso.

Il prodotto che uso io è: +Life – NAC

CoQ10

Il Coenzima Q10 è essenziale per la produzione di energia nei mitocondri.

Il corpo lo produce, ma la sintesi cala significativamente dopo i 40-50 anni.

È rilevante per la salute mitocondriale, la funzione cardiovascolare e come antiossidante cellulare.

Per chi assume statine (farmaci usati per abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” LDL) la sintesi endogena di CoQ10 è inibita, rendendo la supplementazione ancora più indicata.

Il prodotto che uso io è: +Life – Coenzima Q10

Vitamina C

La Vitamina C è un antiossidante e viene coinvolta nella sintesi del collagene e nel supporto immunitario.

Per chi ha un’alimentazione ricca di frutta e verdura fresca, la supplementazione è meno necessaria. Diventa più rilevante in periodi di stress, con dieta irregolare e soprattutto per i fumatori: il fumo riduce le riserve di vitamina C a un ritmo significativamente più alto rispetto a chi non fuma, e il fabbisogno aumenta di conseguenza.

Il prodotto che uso io è: Luxury Supplements – Vitamina C

Ashwagandha

L’ashwagandha è un tonico adattogeno, ovvero un integratore naturale in grado di aiutare l’organismo ad aumentare la resistenza allo stress psicofisico, a ridurre l’affaticamento e a migliorare la concentrazione.

È particolarmente indicato per chi lavora sotto pressione costante, dorme poco per periodi prolungati o si trova in fasi ad alto carico, sia esso fisico o mentale.

Il prodotto che uso io è: Luxury Supplements – Ashwagandha

Probiotici e Prebiotici

Si sente spesso parlare di microbiota intestinale, un ecosistema molto complesso e sofisticato da cui dipende il buon funzionamento di tutto l’intestino.

Esso influenza il sistema immunitario, il metabolismo e la risposta infiammatoria.

I probiotici servono proprio a garantire il giusto equilibrio della flora batterica intestinale, soprattutto riguardo al recupero dopo antibiotici, se si hanno disturbi gastrointestinali o in periodi di alimentazione irregolare e/o stress prolungato.

I prebiotici, invece, aumentano la sopravvivenza e la colonizzazione dei batteri benefici (i probiotici).

Il prodotto che uso io è: +Life – Probiotici + Prebiotici

Perché siamo sempre alla ricerca dell’integratore magico?

È inutile prendersi in giro: vogliamo tutto e subito.

Quello che altri hanno raggiunto in anni, noi vorremmo ottenerlo in pochi mesi.

Non ci piace faticare e non ci piace attendere per qualcosa che desideriamo o che vorremmo cambiare.

Ma da dove arriva tutta questa fretta?

È tutta colpa dei feedback.

Quando compiamo un’azione siamo abituati a ricevere subito un feedback, ovvero una risposta a quell’azione.

Se hai sete (problema), bevi (azione) e ti senti subito dissetato (feedback).

Se hai freddo (problema), ti copri (azione) e ti riscaldi (feedback).

Ma migliorare la propria salute o la composizione corporea richiede mesi prima che i cambiamenti diventino visibili.

(Seguendo schede d’allenamento e piani alimentari personalizzati, i cambiamenti saranno visibili dopo almeno 3 mesi.)

E questo sembra un lasso di tempo enorme rispetto ai feedback immediati che siamo abituati a ricevere.

Questa discrepanza temporale spinge a cercare qualcosa che acceleri il processo.

E l’industria lo sa benissimo.

Ma non esiste un integratore magico.

Esistono solo integratori utili.

Al tuo benessere,
Mauro

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